اللياقة البدنية

* اللياقة:
- ربما تقف حائرا وتسأل نفسك عن مفهوم اللياقة الصحيح، وعلىالرغم من وجود مفاهيم عدة تختلف باختلاف الأشخاص حيث يعنى بها البعض"الخصر النحيف" ونجدها عند البعض الآخر "الوزن الملائم" وآخرين تعنىبالنسبة لهم "الشعور العام بالعافية والصحة".

لكن الشيءالأهم للحصول على تعريف ملائم لهذه الكلمة هو النظر إلى مفهومها بشكل أعموأشمل، فاللياقة ليست مجرد الحديث عن القوة أو الاحتمال أو نسبة الدهونولكنها تجمع بين ذلك كله فمن الممكن أن تكون قويا وليس لديك قوة احتمال،أو لديك قوة احتمال وليس لديك مرونة .

ونستخلص من ذلك كله انه لايمكننا تقديم تعريف عام وشامل لمفهوم اللياقة بعيداً عن مكوناتها وعناصرهاالخمس التالي ذكرها - وتحقيق التوازن بين هذه المكونات تساوى لياقة صحيةوسليمة لجسم الإنسان، وعليك بدراسة كل عنصر على حدة وأن تضع يدك على مواطنالقوة والضعف ومعالجة نقاط ضعفك لأن ذلك يؤثر على صحتك بوجه عام.

* عناصر اللياقة الأساسية:
- قوة التحمل في وجود الطاقة التي تعتمد على الأكسجين.
- القوة العضلية.
- قوة التحمل العضلي.
- المرونة.
- التكوين الجسماني.

- قوة التحمل في وجود الطاقة الهوائية:
هيقدرة الجسم على تشغيل كل المجموعة العضلية على فترة طويلة وعلى نحو معتدلباستخدام الطاقة التي تعتمد على الأكسجين. ويستخدم الأكسجين في تحليلالمواد النشوية وتحويلها إلى طاقة دائمة، كما يساعد على تحليل الدهونوالبروتينات. والقيام بالأنشطة الرياضية التي تعتمد على الأكسجين تزيد منمعدل ضربات القلب، وتزيد من قدرة الأعضاء على الانقباضات حيث تساعدالانقباضات القوية على تدفق الدم بشكل أفضل وأقوى وبالتالي تهيئ الجسملممارسة أي نشاط بشكل أفضل.

- نصائح تهمك:
عليك بممارسة هذهالتمرينات من 15-30 دقيقة على الأقل وذلك حسب معدل ضربات القلب وإذا كنتلا تستطيع ممارستها مرة واحدة فلتكن على ثلاث مراحل يومياً كل مرحلة منهاعشر دقائق. المداومة على ممارسة هذه التمرينات من 3-4 مرات أسبوعيا للحصولعلى تأثير دائم. الاعتدال والتدرج في ممارسة مثل هذه الأنشطة يساعد علىعدم التعرض للضرر وكلما انتظمت كلما كنت أقوى وأصح، لابد من وجود فتراتللراحة وتغيير الأيام يؤدى إلى نتائج أفضل. عليك بالإنصات جيداً إلى مايرسله جسمك من إشارات مثل الشعور بالألم لتحديد أوقات الراحة والعمل.

- القوة العضلية:
هيقدرة عضلات الجسم على توليد قدر من القوى في فترة قصيرة مستخدمة الطاقةالتي لا تعتمد على الأكسجين. وهذه التمرينات تساهم في تقوية العضلاتوزيادة حجمها بل وزيادة حجم الأنسجة المتصلة بها وزيادة كثافتها لأن هذهالتمارين تؤدى إلى توسيع الخلايا وبناء العضلات. وبعيداً عن الناحيةالجمالية، كلما ازداد حجم العضلات والأنسجة المتصلة بها كلما كان الجسمأكثر مرونة وأقل تعرضاً للضرر عند الحوادث، كما يساعد على التحكم في وزنكعلى المدى الطويل حيث يمكن الأنسجة المحيطة بالعضلات من حرق سعرات حراريةأكثر من الدهون حتى أثناء فترات الراحة.

- نصائح تهمك:
للحصولعلى أفضل النتائج لابد من وضع جدول منظم مع التركيز على الأنشطة التي تعملعلى تشغيل مجموعة عضلية محددة، ممارسة التمرينات ببطء وتركيز وبطريقة فيهامقاومة للجاذبية حيث أن الطاقة الموجهة تؤدى إلى أفضل النتائج وتساعد علىعدم التعرض للأذى والضرر. وبالنسبة للأنشطة التي لا تعتمد على الأكسجين(أي التي تعتمد على الطاقة اللاهوائية) فهي تساعد على إفراز الحمض اللبنيفي أنسجة العضلات وهذا الحمض يسبب الإحساس بالألم، ولكن إذا قمت ببسطعضلاتك وتهيئتها قبل وبعد التمارين سيحول دون حدوث ذلك. ممارسة تمارينالضغط تزيد من قوة عضلاتك مع الوضع في الإعتبار أن الاعتدال في ممارسة أيشيء هو المفتاح لتجنب أي ضرر ويحقق الفائدة المرجوة، ونجد أن تمريناتالإحماء شئ ضروري وهام قبل البدء في أي نشاط، ولابد تناول قسطاً من الراحةلمدة يوم أو يومين لكي تستعيد العضلات وضعها الطبيعي.

- قوة التحمل العضلي:
هوالمعيار الذي يقاس به إمكانية توليد العضلات للقوة على نحو متكرر وبطريقةصحيحة والوقت الذي تستغرقه العضلات في التحمل. التحمل العضلي هو الاستخدامالعملي للقوة في حالتها الأصلية وهو شيء هام لأي نشاط متعلق باللياقةبدءاً من رياضة رفع الأثقال التي تعتمد على الطاقة الهوائية إلى العدوالبطيء الذي يعتمد على الطاقة اللاهوائية والذى يتم فيه استخدام عضلات فيالأرجل على نحو متكرر.

- نصائح تهمك:
تزداد قوة التحمل العضليمن خلال التعود على التعرض للحمل الزائد. وتشغيل العضلات عن المعدلالطبيعي لها يكسبها قوة احتمال أكثر ولكن ليس بشكل متكرر وزائد عن الحدلأن الحمل الزائد باعتدال يؤدى إلى نفس النتيجة مع تقليل التعرض للأذى.ورفع الأثقال هو أفضل الطرق لاكتساب التحمل العضلي ويكون ذلك ثلاث مراتيومياً من 10-12 رفعة في المرة الواحدة ولابد من الراحة بين هذه التمارين.

-المرونة:هي القدرة على بسط العضلات والأربطة. ونعنى بزيادة المرونة بسطالأنسجة المرنة عن الحدود الطبيعية لها والاحتفاظ بها على هذا الوضع لبضعلحظات، ومع تكرار هذه العملية تتكيف الأنسجة مع حدودها الجديدة. وكلمازادت مرونة الجسم كلما قلت مخاطر التعرض للإصابة بأي أذى أو ضرر عندممارستك لأي نشاط رياضي بل ويرفع من مستوى أدائك.

- نصائح تهمك:
ممارسةتمرينات الإحماء شئ ضروري وهام قبل البدء في أي نشاط رياضي فهي تكسبكالرشاقة حتى لا تكون عرضة للإصابة بالمزق أو الشد العضلي، أما بسطها بعدممارسة النشاط الرياضي يرخى العضلات المجهدة ويمنع حدوث الشد العضلي. معمراعاة الإحساس بهذه التمارين على أنها مجهود يبذل فقط بحيث لا تسبب أيةآلام تضر بجسم الإنسان .إبسط عضلات مناطق معينة في جسمك في اليوم الواحدويكون ذلك بصفة منتظمة عدة مرات على الأقل في الأسبوع الواحد.

- التكوين الجسماني:
يتمثلفي نسبة الدهون والعظام والعضلات الموجودة في جسم الإنسان وتعطينا هذهالنسب نظرة إجمالية عن صحة الإنسان ولياقته فيما يتصل بوزنه وعمره وحالتهالصحية، وغالباً ما يتلازم الوزن مع نسبة الدهون ولكنه لا يحل إحداهما محلالآخر. ولا تعنى الزيادة في الوزن السمنة لأن الكثير من الأشخاص الذينيتمتعون بلياقة عالية أوزانهم زائدة عن الحد المسموح به وذلك نتيجةللعضلات التي يكتسبونها عند ممارستهم لأي نشاط رياضي ولكن إذا كنت تعانىمن نسبة دهون عالية يعنى ذلك التعرض لمخاطر صحية تبدأ بأمراض القلب،وارتفاع ضغط الدم ومرض السكر. ومن الصعب تحديد هذه النسب على وجه دقيق،وعلى الرغم من ذلك فإن استخدام طريقة "قياس طيات الجلد" التي يتم فيهاإتخاذ معيار خاص لقياس الدهن تحت الجلد - وهى طريقة أقل دقة من غيرها -إلا أنها تعطى نتائج جيدة.
ويتراوح معدل نسبة الدهون الطبيعي في جسمالرجل ما بين 12% إلى 18% تقريباً، وفى النساء تكون أعلى قليلاً حيثتتراوح ما بين 14% إلى 20%، ومع أن زيادة الدهون عن المعدل الطبيعي لهمخاطر فإن قلتها عن المعدل لا ينصح به لأن الدهون لها بعض الفوائدوالمزايا فتمد الإنسان بالطاقة وتحافظ على درجة حرارة جسمه.

* من أجل لياقة أفضل:
هناكبعض النصائح التي ينبغي عليك اتباعها وأخرى تتجنبها لكي تصل إلى اللياقةبمفهومها الصحيح مع الالتزام بعناصر اللياقة الخمس الأساسية:

- الاعتدال عند البدء في أي نشاط رياضي:
صحيح، عند البدء في أي نشاط رياضي بعد فترة راحة طويلة لابد من الاعتدال عند بداية ممارسته لأن المجهود الزائد عن الحد يعرضك للضرر .

- الإفراط في ممارسة النشاط الرياضي:
خطأ،فمن الخطأ ممارسة أي نشاط بشكل مكثف أو زائد عن الحد، فجسدك يحتاج إلىالراحة وذلك لتحقيق أقصى استفادة من النشاط الذي تمارسه وبأقل ضرر ممكن،فعندما تعرض عضلات جسمك لإجهاد شديد لابد أن تنال قسطا من الراحة علىالأقل لمدة 24 ساعة، وينبغي التنويع بين الأنشطة التي تتطلب مجهود بسيط أوكبير مثل التنويع بين تمرينات الوزن والعجلة الهوائية.

- تهيئة العضلات قبل البدء في أية تمارين رياضية:
صحيح،لأنها تكسب العضلات مرونة وتمنع حدوث الأذى أو الضرر كما أن تهدئة العضلاتبعد أي نشاط رياضي شيئاً ضرورياً لأنها ترخى العضلات وتقلل من معدل ضرباتالقلب وتساعد الجسم على العودة إلى حالته الطبيعية بعد النشاط الرياضيوعلى المدى الطويل.

- بسط العضلات:
صحيح، المرونة هي إحدىالعوامل المهمة في اللياقة، وبسط العضلات قبل وأثناء وبعد النشاط الرياضيسيسفر عن آداء أفضل وجسم أصح وضرر أقل ولياقة أفضل بشكل عام.

- التغاضي عن الألم:
خطأ،عليك الإنصات جيدا إلى ما يرسله جسمك من إشارات فإذا شعرت بألم عليكبالتوقف على الفور فإن ألم العضلات والمفاصل يعنى الكثير والتغاضي عنالآلام البسيطة يؤدى إلى آلام أكبر فيما بعد، وإذا استمر الألم لفترةطويلة عليك باستشارة الطبيب.

- استشارة مدرب محترف:
صحيح، إذاكنت تمارس الرياضة في نادى رياضي أو إحدى الصالات الرياضية ستتاح لكالفرصة لإستشارة مدرب متخصص فسيرسم لك خطة تلائم أهدافك. كما أنه يوجهك فياستخدام الأدوات الرياضية، ويصحح لك ما كنت تمارسه من عادات رياضية خاطئة.

- المـلل:
خطأ، عليك بالتنويع فيما تمارسه من أنشطة وذلك لكسر الرتابة والذي يساهم أيضاً وبشكل غير مباشر في لياقة الجسم بوجه عام.

- الشريك الرياضي:

صحيح،إذا كان وجود الحافز هو مشكلتك الأساسية سيكون الشريك هو الحل لأنه سيشجعكعلى الإستمرار وعلى الارتفاع بمستواك وبذل مجهود أكبر للتنافس معه، بشرطأن تتكافأ قدراته مع قدراتك.

- فقد التركيز:
خطأ،الاإنشغال بما يدور حولك أو التفكير في أية أمور أخرى غير ما تمارسه مننشاط سيعرضك للأذى والضرر فعليك التركيز فيما تفعله للحصول على نتيجةأفضل. ولكن إذا فقدت تركيزك فعليك الإقلال فيما تمارسه على الفور.

- مراقبة النظام الغذائي:
صحيح،إن النظام الغذائي هو الجزء الفعال في مسألة اللياقة، وما تتناوله منأطعمة يؤثر على ما تقوم به من نشاط، كما أنه يؤثر بدوره على نتائج خطةاللياقة التي رسمتها لنفسك والتي تساعد على بناء عضلاتك وتقلل من نسبةالدهون الموجودة في جسمك، كما يساهم ما يمارسه الإنسان من نشاط يومي أونشاط رياضي في حرق الكثير من السعرات الحرارية إلى جانب الاعتدال فيماتتناوله من أطعمة، أنظر الجداول التالية:

- الأنشطة اليومية:

نوع النشاط كمية السعرات الحرارية التي تحرق (في الساعة)
عند الجلوس أو مشاهدة التلفزيون 100
الوقوف 140
تسوية الفراش 135
المشي البطيء 210
العناية بالزرع والحدائق 300-450

- الأنشطة الرياضية:

نوع النشاط كمية السعرات الحرارية التي تحرق (في الساعة)
المشي:
المشي البطيء (1ميل/ ساعة) 120-150
المشي المعتدل (3 ميل/ ساعة) 300
المشي السريع (3.5 ميل/ ساعة) 360
المشي السريع (4-5 ميل / ساعة) 420-480
هبوط السلم 425
صعود السلم 600-1080
ركوب الدراجة بالسرعات التالية:
5 ميل/ ساعة 240
8 ميل/ ساعة 300
10 ميل/ ساعة 420
13 ميل/ ساعة 660
تنس الريشة 350
البولنج 400
السباحة البطيئة 260-700
السباحة السريعة 360-500
التنس الزوجي 360
التنس الفردي 480
الكرة الطائرة 300
الألعاب الجمبازية الخفيفة 360
الألعاب الجمبازية (التي تتطلب مجهود كبير) 600
الجولف بأنواعه 240-360
العدو البطيء 600-750
العدو المعتدل 870-1020
العدو السريع 1,13-1,285
التزحلق البطيء (على الجليد أو على المزلجة ذات العجلات) 420
التزحلق السريع 700
كرة السلة 360-660
التجديف 840

- نقص السوائل من الجسم:
خطأ،يحتاج الجسم إلى الماء كل عشرين دقيقة عند ممارسة أي نشاط رياضي لكي يعوضالفاقد، تناول سوائل على الفور عند إحساسك بالعطش حتى لا تتعرض للجفافوخاصة إذا كنت تمارس أي نشاط ما لأكثر من ساعة.

- الاستمتاع بما تمارسه:
صحيح،إختر نشاط تستمتع به لأنه سيلزمك بما سترسمه لنفسك من خطط، وهذا في نفسالوقت لا يكون مبرر لأي شخص بعدم ممارسة أي نشاط إذا لم يجد مايمتعه؟!!!!.

وبذلك نكون قد وصلنا إلى مفهوم اللياقة بشكل متكاملوصحيح والأسس السليمة التي ينبغي عليك إتباعها، فاللياقة هي استعداد الجسملتحمل الطاقة عندما يتعرض لها الجسم على نحو مفاجىء.