l'alimentation de la femme enceinte

Pendant 9 mois, l’alimentation de la femme enceinte assure la croissance et le bon développement du bébé. Il ne s’agit pas de manger pour deux, mais de manger deux fois mieux. la grossesse étant l’occasion de renouer avec de bonnes habitudes alimentaires.

Les apports nutritionnels recommandés varient selon le niveau d’activité physique de la mère mais se situent environ entre 2 000 kcal/j au premier trimestre et 2 200 kcal/j au deuxième et troisième trimestre (15 à 20% de protéines, 30% de lipides, 55% de glucides).

En dessous de 1 600 kcal/jour, la croissance fœtale peut être compromise. La femme enceinte devrait consommer chaque jour 4 produits laitiers (1 000mg de calcium), 5 fruits ou légumes, 2 portions de protéines, 15 à 30 ml d’huiles variées, 1,5 litres d’eau.

La prise de poids conseillée est de 11 kilos, soit 1 kilo par mois, plus un durant les deux derniers mois. Cependant, la prise de poids devra être adaptée à la morphologie de la femme avant la grossesse. Une femme maigre a plus de risque d’avoir un enfant de faible poids, il faudra donc qu’elle mange davantage qu’une femme forte qui, elle, a plus de risque de faire un bébé de poids élevé.

Pourquoi manger mieux pendant la grossesse ?

Pour un bon déroulement de la grossesse, pour le développement de bébé et ensuite pour un retour rapide à un bon poids.
Globalement, l'alimentation de la femme enceinte est très proche de la normale
mais nécessite quelques petits ajustements comme augmenter légèrement
les calories et les nutriments. Ces ajustements contribuent également à
limiter les désagréments physiques (anémie, crampes, œdèmes,
constipation) et à prendre trop de poids.

Grossesse : 3 repas par jour et 1 collation si nécessaire

Le fait de bien structurer les repas évite les fringales et permet donc une prise de poids modérée.

• Petit-déjeuner copieux :
  Protéines (fromage blanc, yaourt, œuf ou jambon), glucides complexes (céréales, pain), beurre, eau, éventuellement jus d'orange.
  

• Déjeuner et dîner :
  Crudités
  (ou fruit en dessert), plat composé (une protéine : viande, poisson,
  volaille ou œuf + un légume vert cuit + un féculent ou légumes secs), produit laitier (fromage ou entremet au lait), pain, 1 à 2 cuillerées d'huile.
  

• Goûter :
  1 ou 2 verres de lait, tranche de pain, un fruit si non pris au repas.
  

Les miracles de l’acide folique (vitamine B9)

La vitamine B9 joue un rôle majeur dans la prévention des malformations du fœtus. Or la plupart des femmes en âge de procréer n’en consomment pas assez.
De plus, certains facteurs peuvent jouer en défaveur de nos réserves.
Il en est ainsi de la surconsommation de produits sucrés, d’une alimentation déséquilibrée où les légumes font défaut mais aussi de certaines contraceptions. Les contraceptifs oraux (pilules) du fait des œstrogènes qu’ils contiennent provoquent une légère carence en magnésium et vitamines du groupe B. Les dispositifs intra-utérins (stérilets)
souvent associés à des règles abondantes génèrent des pertes en fer supplémentaires.

Les aliments protecteurs Ce sont ceux qui renferment de l’acide folique ou de la bétaïne (deux substances naturelles qui préviennent les malformations du fœtus). On peut citer : Les légumes vert foncé : salades, épinards, choux, brocolis, mais aussi asperges et tomates Les fruits rouges, oranges, melon, kiwi, bananes, poire Les fromages fermentés et de type « bleu » Les céréales complètes et les légumes secs Le germe de blé, la levure de bière Les œufs et abats Les crevettes (bétaïne)

Même s’il s’avère qu’une supplémentation systématique n’est pas souvent conseillée dans nos pays, elle est justifiée. Les études menées par différents groupes de travail internationaux sont unanimes : une augmentation de l’apport en acide folique (vitamine B9) quelques mois
avant la conception et durant le premier trimestre de la grossesse, protège de certaines malformations (spina-bifida, bec-de-lièvre, malformations cardiaques) et d’avortements spontanés (1).
En effet, l’acide folique intervient dans la fermeture du tube neural de l’embryon, future moelle épinière. Elle pourrait aussi diminuer le risque de certains cancers de l’enfance (neuroblastome) et même selon des études encore préliminaires, celui de… trisomie 21. Chez les
personnes à risque, seule la consommation d’aliments enrichis en vitamine B9 ou la prise de suppléments a un réel impact.
Malheureusement, en France, il n’existe pas encore de directives strictes concernant la supplémentation en acide folique durant la période pré-conceptionnelle. Les besoins en acide folique passent à 400 µg par jour, contre 200-300 µg par jour, hors grossesse.


Vous trouverez la vitamine B9 dans les viandes et les légumes verts à feuilles. Par précaution, vous pouvez prendre un complément contenant de l’acide folique avant et pendant la conception, si celle-ci est « programmée ».

Indispensable : la vitamine D

En hiver, il est pratiquement impossible d’assurer des taux de vitamine D optimaux, même si l’on vit dans le midi (cette vitamine est d’ordinaire synthétisée sous l’action du soleil). Pourtant cette vitamine est indispensable au futur bébé, pour lui assurer des os en bonne santé (2).
Elle pourrait aussi prévenir le diabète de l’enfant. Des suppléments de vitamine D sont donc fortement recommandés au cours des "mois en R" (dès septembre) et en particulier au troisième trimestre de la grossesse.

Très importante : la vitamine C

La vitamine C permet à la maman de fabriquer un placenta et des membranes fœtales de bonne qualité. Les femmes qui manquent de vitamine C ont un risque plus élevé d’accouchement prématuré. La vitamine C se trouve dans les fruits et légumes, qu’il ne faut surtout pas bouder pendant la grossesse. Mais des compléments (50 à 250 mg par jour) peuvent être nécessaires, notamment chez les anciennes fumeuses.

À surveiller : la vitamine B1

La thiamine joue un rôle crucial dans le développement cérébral du bébé. Or, de nombreuses femmes enceintes ont des taux de thiamine trop bas. C’est notamment le cas de celles dont l’alimentation est constituée de glucides raffinés (pain blanc, riz blanc, viennoiseries, sucreries, âteaux) car leur métabolisme pompe littéralement sur les maigres
réserves de vitamine B1 (dont ils sont d’ailleurs dépourvus). La B1 est à rechercher dans les aliments complets, les viandes, les fruits et légumes. Là encore, un complément nutritionnel contenant de la B1 représente une assurance peu chère et opportune.

Utile : la vitamine B6

À doses pharmacologiques (10 à 30 mg par jour), la vitamine B6 soulage les nausées de la grossesse chez certaines femmes. Les alimentsles plus riches sont les viandes et poissons, les épinards, la banane et le miel.

À considérer : la choline (ex-vitamine B7)

La réglementation fait maintenant obligation aux fabricants de laits artificiels de les enrichir en choline car on s’est aperçu que cette quasi-vitamine est nécessaire au développement de l’enfant, en particulier cérébral. La choline donne naissance à un neurotransmetteur, l’acétylcholine, qui favorise la mémorisation. Des études chez l’animal ont même montré que les femelles gestantes qui avaient reçu un supplément de choline donnent naissance à des rejetons aux capacités intellectuelles augmentées. A l’âge adulte, ces animaux conservent ces
facultés et sont protégés du vieillissement cérébral. Vous pouvez trouver de la choline dans la lécithine de soja, ou prendre en cure des compléments de phosphatidylcholine.

Des déficits répandus Contrairement à une idée répandue, l’alimentation ne couvre pas de façon optimale tous les besoins en nutriments pendant la grossesse. Selon l’étude conduite par l’Institut Pasteur de Lille, de nombreuses Françaises ne recevraient pas les apports nutritionnels conseillés (ANC) en certaines vitamines et minéraux pendant la grossesse. Nutriment Pourcentage ne recevant pas les ANC Vitamine B1 90 % Vitamine B2 62 % Vitamine B6 76 % Vitamine B9 88 % Vitamine C 30 % Magnésium 78 %

Bibliographie

(1) MRC Vitamin Study Research Group : “Prevention of neural tube defects: results of the Medical Research Council Vitamin Study”. Lancet. 1991 Jul 20;338(8760):131-7.
(2) Specker B : “Vitamin D requirements during pregnancy.” Am J Clin Nutr. 2004 Dec;80(6 Suppl):1740S-7S.

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