|¦«◄التمارين الميتالية للحصوول على صدر أقوى ►»

اليوم أحضر تكل أرب طرق لتقوية الصدر وهي تمارين مميز وغن شاء الله تفيدكم

تحتاج في هده التمارين فقط إلى عصا بجانبها أثقال تم تابع التمارين التالية

التمرين الأول

- الاستلقاء علي سطح مستوٍ مرتفع عن الأرض، بحيث تستقر القدمين علي الأرض كأنك في وضع الجلوس.

- رفع الذراعين لأعلي بحيث يكونا في وضع تعامد علي الأرض،

بحيث توجد مسافة بين كل يد والأخرى عند الإمساك بالقضيب الحديدى(الثقلة).

- يخفض تدريجياً الذراعين حتى يلمس الثقل الحديدى الجزء السفلي من الصدر.

- لا تقوس ظهرك.

- الانتظار لبضع ثوانٍ، ثم العودة لرفع الثقل الحديدى لأعلي مع شد عضلات الصدر.

- عدم غلق مفصلي الكوع.

- عدم تقويس الظهر.

- عدم تحريك الأرجل أو لفها.

- تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال.

التمرين التاني

- الاستلقاء علي سطح مستو مرتفع عن الأرض، بحيث تستقر القدمين علي الأرض كأنك في وضع الجلوس.

- الإمساك في كل يد بثقل حديدى علي أن يكون اتجاه كفي الأيدى للأمام.

- رفع الثقل الحديدى لأعلي في خط مستقيم فوق الرأس مباشرة.

- البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ مع عدم اهتزاز اليدين.

- خفض الذراعين إلي أسفل حد ممكن بحيث تشعر بإطالة عضلات الصدر فيها.

- رفع الذراعين مرة أخرى للخلف ولأعلي (فوق الرأس مباشرة) حتى تمتد ذراعيك لنهايتها.

التمرين التالت

- الاستلقاء علي سطح مستو مرتفع عن الأرض، بحيث تستقر القدمين علي الأرض كأنك في وضع الجلوس.

- الإمساك في كل يد بثقل حديدى علي أن يواجه كفي الأيدى بعضهما البعض.

- مد الذراعين لأعلي فوق الصدر.

- خفض الذراعين لأسفل ولخارج الجسم علي الجانبين إلي أسفل حد ممكن تشعر فيه بإطالة عضلات الصدر،

علي أن يظل كلا الكفين في مواجهة بعضهما البعض (في شكل مروحة).

- ثنى الذراعين قليلاًً علي هذا الوضع.

- ثم رفع الذراعين لأعلي مرة أخرى في شكل مقوس (ويمكننا تشبيه حركة رفع الذراع وخفضه بما يشبه الحضن الكبير.

- وعند الوصول لأقصي إرتفاع للحركة حاول شد عضلات الصدر والبقاء علي هذا الوضع لبضع ثوان

مع العد من 1 إلي 2 قبل أن تخفض ذراعيك.

- هذا التمرين مفيد في تشكيل العضلات وتحديده.

- ولبناء عضلات الصدر السفلية يمكنك القيام بهذا التمرين علي سطح منحنى.

- تكرارهذا التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال.

التمرين الرابع

- الاستلقاء علي سطح مستوٍ ومرتفع عن الأرض، بحيث يكون الجزء الملامس لهذا السطح

المستوى من الجسم هى منطقة الكتفين فقط، والرأس والرقبة بعيداًً عنه مع إمالتهم قليلاًً للخلف.

- الإمساك بثقل حديدى واحد في كلا اليدين بعد تشبيكهما ببعضهما البعض.

- رفع الذراعين لأعلي فوق الصدر.

- لابد وأن تكون الأرداف في مستوى منخفض عن مستوى السطح المستوى.

- خفض الذراعين أمام الرأس علي أن يبعدا عن الأرض بمسافة 5 سم تقريباً.

- إخراج الزفير عند خفض الثقل الحديدى.

- رفع الثقل الحديدى مرة أخرى إلي وضع البداية.

- تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال.

نصائح مهمة في التمارين السابقة

تجنب تقويس الظهر.
تجنب تحريك القدم.
تجنب رفع الثقل الحديدى بسرعة، وينبغى أن يكون علي نحو متوازن لكلا الذراعين.
تجنب تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاح

|¦«◄التمارين الميتالية للحصوول على صدر أقوى ►» 96045

de rien mon frèro najih

» التمارين
» التمارين
» التمارين
» التمارين
» التمارين